Kreatin - information om det populära tillskottet

Publicerad: 2006-03-01 15:29:02

Vilka kan använda kreatin ?
Jag tycker alla kan använda kreatin. De som har problem med njurarna bör nog höra efter med sin doktor först.
Det finns personer som svarar mycket bra på kreatin och det finns de som inte känner något eller mycket lite ("nonresponders"). Enda sättet igentligen att veta vilken "grupp" man tillhör är att testa.
Jag skulle råda nybörjare som precis börjat träna, att inte lägga ned pengar på kreatin. Varför det ? Jo i början ökar styrkan och kroppsvikten ganska snabbt ändå och det är svårt att veta om det är kreatinet som har gjort sin verkan eller inte.
De som tränat en stund och känner sin kropp ganska väl, är de som också känner av de förändringar som kreatin ger.
Jag tillhör den senare gruppen som inte känner lika mycket som den första. Visst känner jag av kreatin, men inte lika mycket som vissa andra gör.

Hur mycket ökar man ?
Det är säkert den vanligaste frågan om kreatin. Det är väldigt individuellt hur mycket kroppen svarar på kreatin.
Det är inte ovanligt att personer ökar 5-10% i styrka under sin första kreatin"kur". Vanligtvis går vikten upp med 2-5 kg, men det är vatten som binds i muskelcellerna.

Hur använder man kreatin ?
Det finns några olika sätt att dosera kreatin på. Vilka som är rätt och vilka som är fel törs jag inte svara på. Jag har använt en av de vanligaste metoderna och det fungerar på mig. En "kur" kreatin består av en uppladdningsfas och en underhållningsfas.
Det är viktigt att man dricker mycket vatten varje dag. Minst 1,5-2 liter extra.

Uppladdningsfas
Tag kroppsvikten multiplicerat med 0.25 så erhålls antal gram per dag som bör konsumeras.
Ex. är din vikt 90 kg tag 90 x 0.25 = 22.5 gram
Några gram plusminus spelar ingen roll.
Fördela det totala dagsintaget i ca:5 gram per gång under dagen. Detta för att kroppen har svårt att tillgodogöra sig mer än 5 gram.
En uppladdningsfas brukar vara mellan 5-7 dagar.

(Träningsdagar)
*Morgon - 5 gram
*1 timme innan träning - 5 gram
*Direkt efter träning - 5 gram.
*En timme efter ovanstående - 5 gram.
*Innan läggdags - 5 gram
(Vilodagar)
*Samma som vid träningsdagar, men portionerna innan och efter träning kan tas vid lämpliga tillfällen på eftermiddagen/kvällen

Underhållsfas
Underhållningsfasen brukar vara lagom att fortsätta med i 4-6 veckor efter uppladdningen.

(Träningsdagar)
*1 timme innan träning - 5 gram (inte nödvändigt, men har du råd så).
*Direkt efter träning - 5 gram.
*En timme efter ovanstående - 5 gram.

(Vilodagar)
*5 gram någon gång under dagen
Många underhåller med bara 5 gram per dag, med bra resultat !!!

Efter en "kur" är klar så är det bra att vila ifrån kreatinet i minst 3-4 veckor. Det är individuellt hur länge ett uppehåll bör vara. Men en bra riktlinje är 3-4 veckor.
Sedan kan en ny uppladdningsfas påbörjas igen.

Hur länge räcker en burk ?
Vi tar samma exempel som ovan dvs. 25g per dag i 7 dagar, ger: 25g x 7 = 175 gram. En 500 grams burk räcker således i ca: 40 dagar (inkl. uppladdning) och en 1000 grams burk i ca: 90 dagar (inkl. uppladdning).
Med en underhållsdosering på 5 gram per dag räcker en burk betydligt längre. 500 gram räcker i ung. 70 dagar.

ALA (liponsyra) fungerar det med kreatin?
Liponsyra har visat sig höja insulinkänsligheten på människor. Det innebär att kreatin skulle kunna få ett bättre upptag, om man samtidigt äter ALA. På mig har det fungerat mycket bra och jag är inte längre en sk. nonresponder på kreatin. Äntligen fungerar kreatin på mig. Det kreatin jag använder är i första hand creatine HSC och creatinmonohydrat.
Rekommendationen är att ta 2 kapslar ALA tillsammans med en portion HSC direkt efter träning och ytterligare en kapsel tillsammans med nästa portion med kreatin.
Har du ytterligare frågor tveka inte att fråga på support@muskelbyggarn.com.

Vill påpeka att det är ingen garanti att kreatin kommer att fungera om du är sk. nonresponder bara för du äter ALA men på mig har det fungerat !

Hur skall man blanda kreatin ?
Du kan blanda kreatinet i vatten eller juice. Använd minst 4-5 dl vätska.
På senare tid har det kommit ut produkter som heter "kreatin-transporters" och är egentligen ingenting annat än kolhydrater (i vissa fall, några vitaminer/mineraler och aminosyror), en bra sådan produkt är HSC.
Om man vill förbättra kreatinupptaget så kan man köpa vanlig dextros (som finns i de flesta matbutiker) och tillsätta ca:0,5g/kg kroppsvikt.
Jag skulle rekommendera att bara tillsätta dextros till kreatinet som skall tas direkt efter träning. Detsamma gäller kreatin HSC !

Ny forskning visar på att upptaget av kreatin blir bättre om det tas tillsammans med kolhydrater och protein tillsammans. Så det optimala är att blanda i kreatinet i sin proteindrink direkt efter träningspasset. Äter du en gainer så är det perfekt att tillsätta kreatinet i den !

Personligen gillar jag kombinationen mellan ett högkvalitativt vassleprotein och en kreatintransporter ex.VP2 eller 100% Whey Protein och HSC eller Pre-Load Creatine, det tar jag efter varje träningstillfälle. Dock tillsätter jag lite dextros ca:10-20gram eller lite juice. På det viset får jag i mig det bästa proteinet(enligt mig) för muskeltillväxt plus snabba kolhydrater som hjälper till att transportera in näringsämnena i muskelcellerna (insulinhöjning).