Protein- information om det viktiga näringsämnetPublicerad: 2006-03-01 16:13:35Hur mycket protein skall man äta?En muskel består till ca: 20% av protein, vad vore då mer logiskt än att man måste äta protein för att bygga muskler och därmed öka sin styrka och förbränning. Frågan är hur mycket protein man skall äta per dag. Åsikterna är många inom detta ämne. Det rekommenderade dagsintaget är uppsatt till 0.8 gram per kilo kroppsvikt. För dem som tränar hårt är behovet av protein naturligtvis större. För de som tränar och vill bygga muskler brukar man hänvisa till 1.5-2 gram per kilo kroppsvikt. Personligen tycker jag att 2 gram är ett minimum för att få ut maximalt av sin träning. Jag brukar ligga på ett dagligt intag på 3-3.5 g/kg kroppsvikt, skillnaden är faktiskt ganska stor mot att ligga på 2 g/kg kroppsvikt. Ett förslag är att ligga på minst 2 g/kg kroppsvikt och under perioder på några veckor öka intaget till 3-4 g/kg kroppsvikt ! Är det onaturligt med proteintillskott? Många menar på att proteinpulver är onaturligt att äta och att det endast skall ses som ett tillskott, till den vanliga maten. Men om nu det rekommenderade intaget är på 0.8 g/kg kroppsvikt och man äter 2 g/kg kroppsvikt för att få ut maximalt av sin träning, så även om man äter mer tonfisk, ägg, mjölk så är det också ett tillskott. Det är lika onaturligt (om inte mer) att vräka i sig ett par burkar tonfisk och 10-20 äggvitor extra om dagen, som det är att ta proteinpulver. Jag menar inte att det är fel att äta "vanlig" mat som tillskott ! Börja med att bygga upp proteinintaget med vanliga "mat"proteiner och bygg sedan vidare med ett bra proteinpulver. Det är inget krav att äta proteinpulver ! Personligen tycker jag att det är både godare, lättare och billigare att ta proteinpulver, för att förstärka kosten. Det är också ganska enkelt att precisera intaget och kvalitén på proteinet är oftast(för att inte skriva alltid) bättre än den som kommer från den tillagade maten. För dem med låg ämnesomsättning (mig själv inkluderad) är det också bra, då det inte är så svårt att få i sig mycket protein men mindre kolhydrater och fett. Visst går det ändå, men hur gott är det med några burkar tonfisk och kesella varje dag? Kosttillskottsföretagen lurar oss eller ? Att kosttillskottsföretagen hänvisar till större mängder protein per dag är ingen slump - de vill tjäna pengar. Ett av de företag som förespråkar högre proteinintag än 2 gram per kilo kroppsvikt är AST, de förespråkar mycket höga proteinintag. Efter att ha testat själv att ligga på ett högre proteinintag (3-3.5 g/kg kroppsvikt) än de 1.5-2 gram per kilo kroppsvik som brukar rekommenderas så kan jag bara konstatera att det fungerar mycket bra på mig. Det är därmed ingen garanti för att det fungerar för alla, men det kan vara värt att prova 4-6 veckor för att utvärdera om det fungerar. När är det som viktigast med protein ? Det är viktigt att äta protein kontinuerligt under dagen. De viktigaste tidpunkterna dock är:
Det är lite beroende på vad man väger och hur mycket man tänker äta per dag. Dock brukar 30-40 gram protein per måltid vara ett ganska bra riktmärke. Lite mer efter träning och när man vaknat på morgonen. Vassle, Kasein, Ägg, Soja? De två vanligaste proteinpulvrena idag är vassleprotein och kaseinprotein. Vassle har den fördelen att det tas upp i kroppen mycket snabbare än kasein, medan kasein däremot har ett längre upptag vilket är till en fördel tex. på natten under sömnen. Vassleproteinpulver förekommer i några olika varianter:
Många företag luras med sin marknadsföring. Ex. om det står "82% WheyIsolat" på en etikett så betyder det inte automatiskt att det är ett 82% vassleisolat utan att den beståndsdelen i proteinet som är vassleisolat är i sig självt 82% ! Ett exempel är Nitro-Tech ! De flesta vassleproteiner som säljs idag är just koncentrat. Det går ganska lätt att avslöja om näringsvärdet visar på höga andelar kolhydrater och fett. Dessutom så bör det stå i innehållsförteckningen vilket protein det är. Kommer vasslekoncentrat som nummer ett och vassleisolat som nummer två, så är det inte svårt att räkna ut vilket av de två som proteinburken innehåller mest av. Ett vassle kan dessutom vara hydrolyserat (ex.VP2), dvs förspjälkat och tas därför upp mycket snabbt i musklerna och belastar inte kroppens inre organ lika mycket. Dessutom så behövs en mindre mängd hydrolyserat protein för att ge samma effekt som ett "vanligt" protein. Vilket proteinpulver skall man då använda ? Jag tycker att kasein(ex. Protec, Fairings Sloow Protein och Optimums 100% Casein) är bra vid läggdags och under dagen. Ett vassleprotein (helst med hydrolysat för snabbt) är att föredra direkt efter träning och när man vaknat (Rapid Hydroblend, VP2 och 100% Whey Protein). |
